Ramazan ayı, yeme-içme düzeninin, uyku saatlerinin ve günlük aktivitenin değiştiği; bu nedenle planlı beslenmenin hem konforu hem de sağlık sonuçlarını belirgin şekilde etkilediği bir dönemdir. Ramazan ayında orucun birçok kişide kilo ve bazı metabolik göstergelerde hafif iyileşmeler sağlayabildiği; ancak aşırı/yanlış iftar, yetersiz sıvı, kötü uyku ve düzensiz fiziksel aktiviteyle bu durum tersine dönebiliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut, Ramazan ayında beslenme önerileri ile ilgili bilgi verdi.

KAN ŞEKERİ DALGALANMALARINI AZALTMAK ORUÇ TUTARKEN YARDIMCI OLABİLİR

İftara kadar aç kalan vücut iftarda kan şekeri dalgalanmalarıyla karşı karşıya kalabilmektedir. Çok hızlı sindirilen karbonhidratlar (şerbetli tatlılar, beyaz ekmek/pilav/makarna ağırlığı) iftardan sonra ani kan şekeri yükselmeleri, ardından erken acıkma ve tatlı isteğine neden olabilir. Bu durum özellikle iftardan hemen sonra görülen halsizlik ve düşük enerjiyi beraberinde getirebilmektedir. Düşük/orta glisemik yük, lif ve protein dengesi daha stabil enerji sağlar.

KAS KAYBINI SINIRLAMAK

Uzun açlık aralığında günlük protein dağılımı önem kazanır. Sahur ve iftarda kaliteli protein (yumurta, yoğurt/kefir, peynir, balık-tavuk-et, baklagil) planlamak kas volümünü korumak için oldukça etkilidir. Ramazan modelini inceleyen güncel derlemeler, uygun makro dağılımıyla vücut kompozisyonunun daha iyi korunabildiğini vurgulamaktadır.

HİDRASYONU KORUMAK

Özellikle uzun günlerde ve sıcak iklimde, iftar–sahur arasında suyu “toplam hedef” olarak görmek gerekir. Su tüketiminde ideal hedef için kg başına 30-35 ml su gerekmektedir. Yani 50 kg bir kişi için en az 1,5 litre su tüketilmelidir. Düşük su tüketimi, baş ağrısı, kabızlık, odaklanmada güçlük, yavaş metabolizma ile sonuçlanabilmektedir.

UYKU VE SİRKADİYEN RİTME DESTEK OLMAK

Gece geç saatlerde ağır yemek, reflü ve uyku kalitesini bozabilir. Ramazan döneminde uyku ve yaşam davranışlarının değiştiğini gösteren çalışmalar, planlamayı daha da önemli kılar. Özellikle sahura kadar oturmak veya uykudan feragat etmemek için sahura hiç kalkmamak gibi süreçler daha zorlayıcı olabilmektedir.

ŞİKAYETLERLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Ramazan ayında en sık ortaya çıkan şikayetler; kabızlık, reflü ve baş ağrısıdır. Bunlarla baş etmek için bazı önlemler alınabilmektedir.

İFTARDA YEMEYE YAVAŞ BAŞLAMAK METABOLİZMAYI RAHATLATIYOR

Ramazan ayı boyunca en sık yapılan hata orucu tek öğünde “tıkınır” gibi açmaktır. Hızlı yenilen yemek hem mideyi yoruyor hem de daha tokluk sinyalini düzenliyor.

  1. Adım (0–10 dakika): 1–2 bardak su, 1–2 hurma (veya 1 porsiyon meyve), istenirse küçük bir çorba.

  2. Adım (10–20 dakika): 10–15 dakikalık ara (mümkünse kısa yürüyüş/namaz arası). Bu ara, tokluk sinyallerinin gelmesini kolaylaştırır.

  3. Adım (ana öğün): “Tabak modeli” uygulayın: Tabağın yarısı salata/haşlanmış-sebze yemekleri, çeyreği protein (balık/tavuk/et/yoğurt-baklagil), çeyreği tam tahıl veya nişastalı grup.

Tatlı olacaksa: Şerbetli yerine sütlü/meyveli seçenekleri küçük porsiyonla; mümkünse iftardan 1–2 saat sonra tüketin.

SAHURU ATLAMAK GÜN İÇİNDE HALSİZLİĞİ ARTIRIR

Sahuru atlamak, gün içinde halsizlik ve iftarda aşırı yeme riskini artırır. Özellikle lif + protein + sağlıklı yağ kombinasyonu daha uzun tokluk sağlar.

Örnek sahur seçenekleri: * Yumurta + yoğurt/kefir + tam tahıllı ekmek + salatalık-domates

  • Yulaf + yoğurt/süt + chia/keten + ceviz/badem + tarçın + meyve (ölçülü)

  • Baklagil bazlı seçenek: Nohutlu/mercimekli salata + ayran/yoğurt

İFTAR VE SAHUR ARASI SIVI ALIMINI DÜZENLEMEK ÖNEMLİ

Oruçluyken sıvı alınamadığı için, iftar–sahur arası sıvı alımını düzenlemek hayati önem taşıyor. İftarda 1-2 bardak su ile başladıktan sonra, ana öğün sonrası 1–2 bardak, teravih/akşam arası 1–2 bardak ve yine sahura kadar aralıklı 2–3 bardak su içmek gerekiyor. İdrar renginin açık saman rengi olması pratik bir göstergedir.

EGZERSİZLERİNİZİ PLANLAYARAK DEVAM ETTİRİN

Ramazan ayında egzersizler tamamen bırakmadan zamanlaması planlanarak yapılması gerekir. Gün içinde veya iftara yakın hafif orta seviye aktiviteler yapılabilir. Daha yoğun antrenmanlarda ise iftardan 1–2 saat sonra yapılmasında fayda vardır.

Özellikle diyabet, böbrek hastalığı, ileri kalp yetmezliği, gebelik/emzirme gibi durumları olanların mutlaka hekime danışması öneriliyor.

(Haber Merkezi)