Uzun süren bir açlığın ardından iftar vaktinde tüketilecek her öğünün içeriği, hem kilo kontrolü hem de mide sağlığı için büyük bir önem taşıdığından daha önceki yazılarımızda bahsetmiştik.
İftarda yapılan en büyük hatalardan bir tanesi de yemeğe bir anda yüklenip hızlı tüketmektir. Açlığın etkisi ile iftarda hızlı bir şekilde fazla miktarda yemek yemek, uzun saatlerdir boş olan midenin bir anda ani kasılmalar içerisine girmesine neden olmaktadır. Bunun sonucunda mide sağlığı olumsuz etkilenerek kramp ve hazımsızlık sorunu ortaya çıkabilir. Bu durumun oluşmaması için iftarda ilk olarak az yağlı, az tuzlu ve baharatı fazla olmayan sebze içerikli hafif bir çorba tüketilebilir.
İçilecek bir kase ılık çorbanın ardından mümkünse en az 10 dakika ara vermek ve sonrasında dengeli bir içeriğe sahip sağlıklı yemeklerden oluşan bir ana öğün yapmak mide problemlerini en aza indirir. İftarın ardından 2,5 saat sonra yapılacak ara öğünde vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı süt ve süt ürünleri ile taze meyveler tüketilebilir. Düzenli bir beslenme planı ve egzersiz ile birlikte oruç tutarken sağlığınızı ve formunuzu da koruyabilirsiniz.
RAMAZAN'DA EGZERSİZ NASIL OLMALIDIR?
Ramazan ayında spora yeni başlayanlara ve kronik hastalığı (hipertansiyon, şeker, kolesterol, kalp rahatsızlığı) olanlara haftada 3 kez, düşük şiddet ve yoğunlukta, kalp hızını arttırmayan ve terletmeyen 30-45 dakika süreli düşük tempolu yürüyüş, yüzme, pilates ve yoga gibi aerobik egzersizler yapılabilir. Düzenli bir egzersiz programında olanlar ise egzersiz düzeninin şiddetini ve süresini kısaltıp dinlenme sürelerini arttırarak, dirençli egzersizlerde ağırlık miktarını ve set sayılarını azaltabilirler. Düşük şiddetli egzersizler sabah saatlerinde de yapılabilir.
İftar öğününün önce çorba, ardından hafif besinlerin tüketilmesiyle iftarın ardından yapılan egzersizlere bağlı oluşabilecek olumsuzluklar en aza iner, ayrıca metabolizma ve sindirim sistemini de aktifleşmiş olur.
Bu dönemde yapılacak egzersizlerde diğer önemli nokta ise egzersizin ne zaman yapılacağıdır. İftardan önce egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat önce, iftardan sonra yemekten 1-2 saat geçmesi beklenmelidir.
Özellikle uzun süreli açlığın ardından iftarda yapılacak olan ana öğün, vücudun yoğun bir sindirim sürecine girmesine neden olur. Bu süreçte egzersiz yapmak kalp sağlığı açısından daha zorlayıcı olabilir. Bu sebeple iftarın üzerinden 1-2 saat geçmesini ve spor için midedeki doluluk hissinin azalmasını beklemek daha doğru olacaktır.
Egzersiz sonrasında ara öğün olarak hafif besinler tüketilebilir. Protein kaynakları olan süt ve süt ürünleri kasların korunmasına yardımcı olur ayrıca vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için taze meyveler tüketilebilir.
Ayrıca günlük kaybedilen sıvıyı yerine koymak için; iftar ile sahur arasında kalan süreçte orta düzey fiziksel aktivitesi olan kişiler günlük en az 2 litre kadar su içmelidir. Yapılacak egzersizler sırasında da sıvı kaybı gerçekleşeceği için tüketilmesi gereken su miktarı yoğun egzersiz yapan bireylerde daha yüksek olması gerekir.
Egzersiz sonrasında sıvı kaybının önüne geçmek ve metabolizmayı hızlandırmak için bolca su tüketmek gerekmektedir.
Sağlıklı haftalar...
